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女性如何做好盆底家庭训练?很多妈妈会疑惑:为什么漏尿已经治好了,一段时间后却又复发了?为何很多医生让在家中也要坚持盆底家庭训练?
盆底家庭训练应该避免什么?
1、避免长期咳嗽
咳嗽、打喷嚏时会导致腹部压力瞬间增大,对盆底肌来说是个很大的冲击.长期的慢性咳嗽,容易使受损的盆底肌症状加重,比如漏尿、脱垂症状更严重.
2、避免长时间运动或体力劳动
多数运动都会有增加腹压的行为,同时也会让肌肉更加疲劳.因此,长时间的体力劳动或干重体力活也是不建议的,都不利于盆底肌功能的恢复.
3、避免便秘
长期便秘会使得腹压慢性增加,增加的腹压也会让盆底受到长期、持续的压力,导致盆底肌松弛,盆底功能下降.生活中应增加增加水果、膳食纤维的摄入,多喝水,预防便秘.
4、避免肥胖
有研究表明,超重的女性脱垂的风险更高,与体重指数正常的女性相比,超重女性发生脱垂风险增加了48%,直肠脱垂增加了58%,子宫脱垂增加69%.
5、避免怀孕
治疗期间应做好避孕措施,避免怀孕,如果怀孕了,此时盆底肌无异于"雪上加霜",不仅如此,孕期可能会出现漏尿,产后也可能会出现尿失禁、阴道松弛、性交痛等盆底疾病.
6、避免焦虑、抑郁等心理
长期焦虑、精神紧张容易导致盆底肌缺血、缺氧,诱发盆底痛.生活中,应保持愉悦的心情、乐观开朗的心态.
盆底家庭训练应该坚持做什么?
1、坚持腹式呼吸
一只手放在胸部,另一只手放在腹部,气流从鼻腔缓慢吸入,经过过滤、湿润、加热后进入肺部的同时,感知胸部和腹部的运动,随着吸气的进行,胸部略微上升,腹部则随着吸气逐渐抬起,待无法吸入更多空气时,短暂暂停,再轻缩嘴唇缓缓将气体呼出,此时,胸部略微下降,腹部回落到原先位置.如此,再吸气、短暂屏气、呼气,周而复始.
建议吸气4秒,转入呼气阶段,呼气6秒.每分钟6次,每天坚持10-20分钟.
2、坚持凯格尔运动
用力快速缩紧肛门,保持3-5秒,快速放松,维持5-10秒;再收缩、放松,如此反复;收缩保持时间逐渐延长至5-10秒,每次10-15分钟,每天2-3次,每周3-5天.
3、坚持阴道哑铃
半仰卧位,缓慢将康复器头部放入阴道,头部尾端距阴道口2cm左右,收缩盆底肌肉,感觉到康复器上升,表明位置放置正确.尽可能保持康复器不脱落,维持15分钟左右.适应站立姿势后,可以尝试坐、行走、爬楼梯等方式训练.阴道哑铃也可结合Kegel运动进行盆底肌训练,效果更好.
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